키토 다이어트 살이 너무 빠져 중단? 키토 다이어트 방법

한 예능 프로그램에서 전현무가 키토 다이어트로 10일 만에 7kg 감량했다는 사실을 밝혔습니다. 같이 출연한 임지연도 키토 다이어트를 했는데 살이 너무 많이 빠져서 중단했을 정도라고 하는데요. 도대체 어떤 다이어트길래 이렇게 효과가 좋은지 자세히 알아보고, 건강한 다이어트로 체중 감량에 성공할 수 있게 도와드리겠습니다. 

 

 

키토 다이어트란?

키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고, 지방의 섭취를 늘리는 식단으로 하는 다이어트입니다. 우리 몸은 탄수화물과 지방이 있을 때 탄수화물을 먼저 에너지원으로 씁니다. 평소 탄수화물을 많이 섭취한 사람들은 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 지방은 저장됩니다. 키토 다이어트는 내 몸의 주 연료를 탄수화물에서 지방으로 바꿔주는 다이어트를 말합니다.

• 키토 식단 비율 : 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 

쌀이 주식인 일반적인 식사를 할 때 내 몸의 주 연료는 탄수화물입니다. 탄수화물을 연료로 쓰는 것은 불을 태울 때 연료로 나무를 쓰는 것에 비유할 수 있습니다. 나무가 타고나면 재가 남는 것처럼 탄수화물은 에너지로 사용되고 남은 것은 지방 형태로 체내에 저장됩니다. 지방을 많이 먹고 탄수화물을 적게 먹는 식단을 하게 되면 어쩔 수 없이 우리 몸은 탄수화물이 없기 때문에 다른 에너지원을 찾게 되는데 바로 그것이 지방입니다. 탄수화물을 적게 섭취하면 중추신경계가 에너지 부족 상태로 인식해 지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다.

 

이때 주 연료로 사용되는 지방은 기름으로 비유할 수 있습니다. 기름은 빠르게 연소되고 남김없이 사라집니다. 마찬가지로 지방도 에너지로 사용되고 체내에 축적되지 않습니다. 지방은 탄수화물보다 소화가 느리기 때문에 포만감이 오래가기 때문에 특히 고도비만 환자들의 식단으로 강력 추천되고 있습니다.

 

 

전현무 키토 다이어트

 

지방을 70%나 섭취해도 살찌지 않은 이유

바로 케톤이라는 물질 때문입니다. 키토제닉이라는 말 자체가 케톤에서 유래된 것으로, 케톤은 우리 몸에서 당이 부족할 때 간에서 만들어지는 물질입니다. 우리 몸의 주요 에너지원인 당이 부족하면 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해해서 사용하게 되는데, 간의 글리코겐이 고갈되면 체내 저장된 지방을 분해하여 지방산을 간의 미토콘드리아로 이동시키고 그것이 다시 케톤으로 분해되어 에너지원으로 쓰게 되는 것입니다.

다시 말해 탄수화물 대신 케톤을 에너지원으로 쓰게 된다는 것인데요. 꾸준히 탄수화물을 줄이고 지방 섭취량을 늘리면 탄수화물 대신 지방을 사용하게 되면서 케톤을 적정 수준보다 더 많이 분비하게 됩니다. 이것은 지방을 에너지원으로 사용하는 방향으로 완전히 체질을 바꿔주게 되고, 지방을 잘 태우는 몸을 변화시켜 주는 것입니다.

 

 

키토 다이어트의 효과

 

키토 다이어트는 다양한 효과를 보여줍니다.

• 체중 감량 : 탄수화물 섭취를 줄여 인슐린 분비를 억제하고, 지방을 에너지원으로 쓰게 만들기 때문에 체중 감량이 효과적입니다. 연구에 따르면 키토 다이어트는 저지방식이나 저탄수화물식보다 체중 감량에 훨씬 더 효과적이라고 합니다.
• 혈당 조절 : 혈관에 문제를 일으키는 직접적인 요인은 바로 만성 염증입니다. 만성 염증은 인슐린 수치가 높을 때 쉽게 생기게 됩니다. 탄수화물처럼 혈당을 올리는 음식을 과도하게 먹으면 인슐린 수치는 올라가게 됩니다. 바로 탄수화물이 만성 염증의 원인이 된다는 것입니다. 키토 다이어트는 탄수화물보다 지방 위주의 식단으로 혈당을 급격하게 올리지 않기 때문에 인슐린 수치에 영향을 주지 않습니다. 이는 제2형 당뇨병이나 메타볼릭 증후군의 위험을 줄여줄 수 있습니다.
• 콜레스테롤 개선 : 지방 섭취를 늘리지만, 그중에서도 좋은 지방인 불포화 지방산을 우선적으로 섭취하도록 권장합니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높여 혈관 건강에 도움을 줍니다.
• 뇌 건강 : 케톤체가 뇌에 에너지를 공급하고, 뇌세포의 항산화 작용을 증가시켜 주기 때문에 뇌건강 개선에 도움이 됩니다. 특히 치매나 파킨슨병, 간질 등의 뇌 질환에 대한 예방이나 치료에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

키토 다이어트 식단 팁

키토 다이어트를 할 때 꼭 섭취해야 하는 것들과 피해야 할 것, 주의사항까지 알아보겠습니다.

• 탄수화물 : 탄수화물은 전체 식단에서 5% 총 50g 미만으로 섭취해야 합니다.(하루 섭취량) 보통 현미밥 1/2 공기를 추천하고, 백미의 경우 1/4 공기정도 섭취합니다. 설탕이나 액상과당, 밀가루, 과일은 전부 피해야 합니다.
• 지방 : 지방질이 많은 고기, 연어, 견과류, 생들기름, 올리브유, 천연버터, 발효치즈로 식단을 구성합니다. 고기는 가공육이나 양념육보다 첨가물이 적은 순수 고기를 권장합니다. 버터는 천연 버터를 선택하는 것이 좋습니다. 천연버터는 유지방 함량이 80% 이상인 것으로 고르시면 됩니다. 추천하는 제품으로는 목초만 먹은 소가 생산한 우유로 만든 버터인 그래스 페드 버터, 고온에 버트를 끓여 잔류해 있는 유당과 단백질을 제거한 인도 전통버터인 기버터가 있습니다. 견과류는 탄수화물이 많은 땅콩, 캐슈너트, 피스타치오 대신 탄수화물이 적은 마카다미아, 잣, 피칸, 아마씨, 카카오 100%, 호두를 섭취하는 것을 추천드립니다.
• 비타민, 미네랄 : 채소는 모두 섭취 가능하고 감자, 고구마와 같은 뿌리채소는 피해 줍니다.

키토 다이어트를 시작하면 어지러움을 느끼는 경우가 있습니다. 콩팥에서 염분 흡수가 되지 않아서 체내 염분 농도가 낮아졌기 때문입니다. 키토 다이어트를 할 때는 가공하지 않은 천연 소금 5g 정도를 매일 섭취하는 것을 권장합니다. 키토 다이어트 시 주의사항을 알려드리겠습니다.

• 커피와 차는 모두 섭취 가능합니다.
• 김치는 깍두기나 겉절이 같이 당 함유량이 높은 것은 섭취를 주의해야 합니다.
• 콩기름, 참기름, 카놀라유와 같은 식물성 기름은 피해 주세요.
• 충분한 수분과 염분은 필수적으로 섭취해야 합니다.
• 음주는 되도록 피해 주세요.
• 지방을 과도하게 추가해서 먹지 않도록 합니다.
• 먹던 식단에서 지방을 늘리는 것이 아니라, 지방 섭취를 늘리고 그 대신 탄수화물을 줄여주는 것이 핵심입니다.

 

 

 

오늘은 키토 다이어트에 대해 자세히 알아봤습니다. 건강한 다이어트를 위해 저탄고지 식단을 유지하는 분들 많으신데요. 체중 감량과 함께 건강까지 개선해 주는 식이요법인 키토 다이어트를 추천드립니다. 모든 사람들에게 다 적합한 방법은 아니지만, 자신의 건강 상태를 파악하고 주의해 가면서 건강하고 아름다운 몸을 만들어보시길 바랍니다.