혈압 낮추는 3가지 방법

혈압이 높아서 고민이신 분들 많으시죠? 증상이 없어서 '침묵의 살인자'라고도 불리는 고혈압은 정확한 원인을 특정하기가 어렵기 때문에 다양한 시도를 통해서 낮춰야 합니다. 방치했을 때 두통이나 어지러움, 각종 합병증에 걸릴 수 있어 혈압관리는 정말 중요합니다. 오늘은 혈압 낮추는 5가지 방법을 알아보겠습니다.

 

 

 

혈압 낮추는 법 3가지

 

1.  고혈압이란?

고혈압은 혈관에 가해지는 압력이 정상보다 높은 상태를 말합니다. 수축기로 혈압을 쟀을 때 140mmHg 이상 혹은 이완기 혈합이 90mmHg 이상일 경우 고혈압으로 분류합니다. 고혈압은 뇌졸중, 심부전, 동맥류, 만성신장질환, 심장마비와 같은 문제를 일으킬 수 있어 조절해 주는 것이 중요합니다. 정상 혈압 수치는 120 / 80, 고혈압 전단계는 120~140 / 80~90, 고혈압 1기는 140~160 / 90~100, 고혈압 2기는 160 / 100 이상입니다. 본인의 혈압 수치가 어디에 해당하는지 살펴보고 고혈압에 해당한다면 관리를 시작해야겠죠.

 

 

2. 고혈압의 원인

• 유전적인 요인 : 가족력이 있다면 고혈압을 조심해야 합니다. 가족 중 높은 혈압을 가진 사람이 있다면, 높은 확률로 고혈압이 발병할 수 있습니다. 
• 식습관 : 고열량 식품을 많이 섭취하고, 과다한 나트륨을 섭취하는 것은 혈압에 좋지 않습니다. 뿐만 아니라 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 식단을 지속적으로 유지할 경우 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.
• 비만 : 고혈압의 주요 원인으로 알려진 비만은 현재 젊은 세대들의 고혈압 비중이 높아지는 추세와 연관있습니다. 잘못된 식습관과 생활방식이 몸속에 지방 세포를 쌓이게 하고, 과체중이나 비만인 경우 심장과 혈관에 대한 부하가 증가하여 혈압이 상승합니다.
• 스트레스 : 만성적인 스트레스와 불안한 감정은 고혈압 발졍 위험을 증가시킵니다. 스트레스는 심혈관계를 강화시키고 혈압을 올리는 호르몬을 유발합니다.
• 흡연과 음주 : 흡연으로 인한 니코틴은 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키는 원인이 됩니다. 과도한 음주도 고혈압의 원인이 될 수 있으니 고혈압을 가지고 계신 분들은 자제해야 합니다.

 

 

3. 혈압 낮추는 3가지 방법

• 꾸준한 운동 

매일 30분씩 규칙적으로 꾸준한 운동을 실시하는 것은 혈압이 높아지는 것을 막아줍니다. 운동을 하면 혈압이 올라가는 게 아닐까 단순하게 생각할 수도 있습니다. 하지만 운동을 시작하면 아드레 날린이 분비되면서 혈관이 수축하여 일시적으로는 혈압이 상승할 수 있으나 계속 운동을 하게 되면 신경전달물질인 아세틸콜린이 분비되면서 혈압은 다시 낮아집니다.

 

또한 규칙적인 운동은 심장을 튼튼하게 해 주어 동맥의 압력을 감소시켜 줍니다. 질병관리청에 따르면 규칙적인 운동을 실시했을 경우 혈압이 약 5mmHg 정도 낮아지게 된다고 합니다. 너무 무리가 되는 운동은 피하고 가벼운 조깅이나 걷기와 같은 유산소 운동이 도움이 됩니다. 중량 운동을 할 때는 무거운 기구를 이용하지 말고 가볍게 들 수 있는 기구로 해주셔야 혈압을 높이지 않고 건강하게 운동할 수 있습니다.

• DASH 식단 

혈압을 낮추는데 운동만큼 중요한 것이 바로 식단입니다. 미국 국립보건원에서 고혈압 환자들을 위해 만든 식단인 DASH식단은 고혈압을 예방해 주는 저염식, 저지방, 저당으로 이루어져 있습니다. 

1. 하루에 4~5회 이상 과일과 채소를 섭취합니다. 신선한 과일과 채소도 좋고, 캔이나 동결된 과일도 상관없다고 합니다.

2. 콩류, 견과류와 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다. 식이섬유는 혈압을 낮추는데 도움을 주고, 콜레스테롤 수치까지 개선해 줍니다.

3. 저지방 유제품을 섭취합니다. 콜레스테롤이 낮은 저지방 우유, 요구르트, 치즈등을 먹어주세요.

4, 식물성 단백질(콩, 두부)과 저지방 육류, 흰 살 생선을 섭취해 주세요. 특히 지방 함량이 높은 육류는 제한해야 합니다.

5. 나트륨을 섭취를 제한해 주세요. 과도한 나트륨 석취는 혈압을 올리기 때문에 소금 함량이 낮은 음식을 선택하고, 가공식품의 섭취를 줄여주세요.

이런 DASH식단을 유지한다면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어지는 효과를 볼 수 있다고 하니 고혈압 환자들에게 강력 추천드립니다.

 

• 체중과 스트레스 관리

과제중은 심장에 무리를 주면서 혈압을 올라가게 만듭니다. 전문가들의 의견에 의하면 체중을 1kg 줄일 때마다 혈압이 1~2mmHg씩 낮아진다고 합니다. 5kg을 감량하기만 해도 10mmHg의 혈압이 떨어지는 효과가 발생하니 체중 감량은 혈압을 낮추는 효과적인 방법 중 하나입니다. 체중 감량과 함께 스트레스도 관리를 해주어야 합니다. 휴식과 수면을 적절하게 취하고, 명상, 요가, 호흡운동을 통해 스트레스를 풀어주면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 특히 한 시간 이내의 짧은 낮잠을 통한 휴식은 고혈압 약을 복용한 것과 같은 효과를 준다고 합니다. 지나치게 긴 낮잠은 추천하지 않지만 1시간 이내의 낮잠은 고혈압에 도움을 줍니다.