고혈압 예방을 위한 생활습관 4가지

40대가 넘어가면서 주변에 고혈압으로 고민하시는 분들이 점점 늘어나고 있습니다. 약물 치료까지 병행하며 혈압 관리에 힘쓰는 분들을 보면서 평소 어떤 생활습관으로 고혈압을 관리하면 좋을지 조언을 드리고 싶어 정보를 드리려고 합니다. 고혈압은 처음에는 큰 증상이 없기 때문에 건강검진을 받지 않는 이상 잘 느끼지 못하실 수 있습니다. 하지만 심해질 경우 두통과 가슴통증, 어지럼증, 시력장애, 혈뇨까지 나타날 수 있습니다.

 

 

고혈압에 좋은 생활습관

 

1. 건강한 식단 구성하기

• 과일과 채소 섭취 : 칼륨과 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취해 주면 고혈압에 많은 도움이 됩니다. 과일 중에서는 바나나, 토마투, 참외, 포도, 오렌지를 추천드리고, 채소는 시금치와 브로콜리, 양파, 마늘, 가지가 고혈압에 좋습니다.
• 통곡물 섭취 하기 : 현미나 보리 귀리, 퀴노아 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하기 때문에 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
• 염분 섭취 줄이기 : 혈압을 높이는 주요 원인이 염분 섭취를 줄여주세요. 특히 가공식품이나 인스턴트식품, 탄산음료는 피하고 집에서 음식을 조리할 때 소금을 적게 사용하는 것이 좋습니다.
• 견과류와 씨앗 섭취 : 칼륩과 섬유질이 풍부한 견과류와 씨앗을 섭취해 주세요. 아몬드나 호두, 땅콩과 같은 견과류는 고혈압에 좋은 음식입니다.
• 저지방 유제품 섭취 : 우유나 치즈, 요구르트와 같은 저지방 유제품에는 칼슘과 칼륨이 풍부합니다. 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있겠죠.

 

2. 적정체중 유지하기 

비만과 고혈압은 밀접한 관련이 있습니다. 비만은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나로 비만일수록 혈관에 과부하가 걸리고 혈관이 좁아지면서 혈압이 상승합니다. 또한 염분 섭취를 증가하는 생활습관으로 신장 기능을 저하시켜 고혈압을 유발할 수 있습니다.

체중을 조절하기 위해서 적절한 칼로리를 섭취하고, 천천히 씹어 먹는 식사 습관을 길러주세요. 

 

3. 규칙적인 운동

운동은 심장과 혈관을 강화시키고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 체중을 줄여주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 많은 도움을 주기 때문에 규칙적인 운동은 매우 중요합니다. 유산소 운동과 근력운동을 병행해 주어야 하는데, 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기를 추천드립니다. 평소 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기와 같은 근력운동을 통해 혈압을 관리해 주세요.

 

4. 스트레스 관리하기

스트레스는 신체에 긴장 상태를 유발하고 혈압을 일시적으로 증가시킵니다. 스트레스가 지속되거나 반복된다면 신체는 계속 긴장상태를 유지하게 되겠죠. 스트레스를 완화하기 위해서 음식을 과다 섭취하게 되고, 음주나 흡연을 하게 된다면 고혈압 발생 위험이 증가합니다.

스트레스를 푸는 것에는 다양한 자신만의 방법이 있겠지만 충분한 휴식과 규칙적인 수면이 가장 중요하고, 규칙적인 운동을 실천한다면 혈압을 낮춰주면서 스트레스도 관리할 수 있습니다.