지방간의 원인과 먹으면 좋은 음식 5가지

건강검진을 받고 나면 지방간 때문에 걱정하시는 분들이 주변에 많더라고요. 평소 음주를 즐기는 분들 뿐만 아니라 술을 잘 마시지 않는데도 지방간이 있는 분들도 많습니다. 정상적인 간에는 지방이 5% 정도 존재한다고 합니다. 하지만 음식을 통해 섭취한 지방이 잘 처리되지 못해 간에 참작된 지방이 간 무게의 5% 가 넘을 때 지방간이 있다고 이야기합니다. 지금부터 지방간의 원인과 지방간에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

지방간의 원인과 먹으면 좋은 음식

 

1. 지방간의 원인

지방간 발생에는 다양한 원인이 있습니다.

• 음주 : 과도한 음주는 간에 지방이 축적되는 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 몸 안에 들어온 알코올을 처리하기 위해서 간이 대사역할을 해야하는데 과도하게 들어올 경우 간이 알코올을 처리하는 동안 간에 지방이 축적됩니다.
• 비알코올 지방간 : 음주를 하지 않아도 간에 지방이 쌓이는 경우가 있습니다. 요즘에는 오히려 비알콜성지방간이 더욱 증가하고 있는 추세인데요. 하루 4잔 이하의 음주를 즐기는 사람에게 지방간이 생겼다면 과체중, 복부비만, 고지혈증과 같은 위험요인과 관계가 있습니다.  
• 비만 혹은 과체중 : 비만이거나 과체중인 경우 간 내 지방 축적의 위험이 증가합니다. 과다한 체지방은 간에 지방이 쌓이도록 자극을 주고, 지방간 발생 가능성을 높여줍니다.
• 식단과 영양상태 : 내가 먹는 식단에 과다한 포화지방이 들어있지는 않은지, 너무 고칼로리 식품을 섭취하고 있지는 않은지 살펴보세요. 지나친 당분과 단순 탄수화물의 섭취뿐만 아니라 단백질 부족도 지방간 발생을 촉진시킵니다.
• 유전적 요인 : 가족력이 있는 경우 지방간 발생 위험도가 더 높습니다. 

 

 

2. 지방간에 좋은 음식

지방간에 좋은 음식을 섭취하여 건강을 관리해보세요.

• 닭고기와 소고기 : 지방이 적고 단백질이 많은 닭고기와 소고기는 지방관을 관리하는데 도움을 줍니다. 지방 함량이 높은 육류는 피해주세요.
• 생선 : 오메가 3 지방산이 풍부한 생선은 간 건강에 도움이 됩니다. 연어나 참치 같은 지방이 적은 생선을 섭취해 보세요.
• 통곡물 : 몸에 좋은 탄수화물과 식이섬유를 가지고 있는 통곡물은 지방간에 도움이 될 수 있습니다. 현미, 귀리, 보리, 고구마와 같은 통곡물을 섭취해 보세요.
• 과일과 채소 : 신선한 과일과 채소는 항산화제와 섬유질이 들어있어 지방간에 좋습니다. 녹색잎채소, 당근, 파프리카, 브로콜리, 사과, 블루베리와 같은 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취하세요.
• 차 : 녹차나 우롱차와 같은 녹색잎 차는 항산화 작용과 간건강에 도움을 주는 화합물을 가지고 있습니다. 가능한 설탕이 들어있지 않은 차를 마셔주면 좋습니다.

 

 

3. 지방간을 없애기 위한 생활습관

지방간을 없애기 위한 생활습관으로는 나에게 발생한 지방간의 원인을 제거해 주는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 음주가 원인인 경우에는 금주를 하는 것이 가장 중요합니다. 일시적인 알코올성 지방간은 술로 인해 부족해진 영양분을 섭취하면서 금주와 함께 꾸준한 운동을 해주면 많은 도움이 됩니다. 지방간이 있음에도 계속 음주를 이어나간다면 알코올성 간염으로 상태가 악화될 수 있습니다.

비만이 원인이라면 체중을 줄여주어야 합니다. 꾸준한 유산소 운동을 통해 체중을 감량하되, 현재 체중의 10%를 3~6개월 안에 급하게 감량하면 오히려 악화시키는 원인이 될 수 있으니 무리한 체중감량이 아닌 건강하고 꾸준한 방법으로 시도해야 합니다.

스트레스를 관리해 주는 것도 매우 중요합니다. 스트레스는 간 건강과 연결되어 있기 때문에 평소 충분한 휴식과 재충전의 시간을 갖는 것이 중요하고, 명상이나 요가, 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 줄여주세요.